O2s

Hvordan til at tabe sig for en brydekamp

Sikker vægttab for brydere

Ifølge en undersøgelse fra 2007 fra NFHS, brødes mere end 257.000 af landets mandlige high school atleter. Og hver eneste af disse wrestlere gik igennem en vægt certificeringsprocessen at etablere og overvåge sikre vægttab procedurer. Det er virkelig nogen stor hemmelighed hvordan man kan tabe. Du skal blot forbrænde flere kalorier end du indtager, og over tid, vil du tabe ... garanteret. Nu har jeg ikke sige at tabe var let, jeg sagde bare, at den formel til at gøre det var enkel.

Der er en rigtig måde og en forkert måde at tabe sig. Begge måder kan give resultater, men den rigtige måde er sundere, sikrere og gør det nemmere at holde vægten off. Hvad vil du lære her er, hvordan man sikkert tabe sig for wrestling uden dehydrering, sult kostvaner eller diuretika. Som med alle nye vægttab eller uddannelse protokol, før du starter altid konsultere din læge, dine forældre (hvis du er under 18) og din coaching personale.

Så hvis du leder efter den rigtige måde at tabe sig for wrestling (eller nogen anden årsag) ... læs videre.

Trin 1

Lær den simple formel for vægttab.

Flere kalorier per dag brændt end kalorier per dag forbruges = kalorie underskud.

Oprethold denne formel over en længere periode (dage, uger, måneder), og du vil tabe sig. Den gennemsnitlige aktiv person brænder omkring 2500 kalorier pr dag. Den gennemsnitlige mandlige forbruger omkring 2500 kalorier pr dag. Det tager 3500 kalorier at brænde 1 pund fedt. Sådan mister 2 pounds i en uge, skal du oprette en kalorie underskud på 1000 kalorier om dagen:

1000 X 7 = 7000 divideret med 3500 = 2 lbs. af fedt tab.

Ved at øge din kalorie brænde med 500 kalorier og reducere kalorieforbrug med 500 kalorier, kan du generere en 1000 kalorie underskud:

2500 - 500 = 2000 kalorier forbruges. 2500 + 500 = 3000 kalorier brændt. 2000 forbruges - 3000 brændte = 1000 kalorie underskud.

Trin 2

Hvordan til at tabe sig for en brydekamp. Lær den simple formel for vægttab.
Hvordan til at tabe sig for en brydekamp. Lær den simple formel for vægttab.

Forskning og lære vægten certificering retningslinjer. På tværs af nationen, kort efter wrestling sæsonen begynder skal hver deltager forpligtet til at gå igennem en statslig sanktioneret vægt certificeringsprocessen. The National Federation of High School Associations (NFHS) fastsat særlige retningslinjer for vægttab ledelse i brydning. Retningslinjerne, som beskrevet for sikkerhed og sundhed grænser for det maksimale vægttab og den mindste tilladte vægt klasse for hver enkelt wrestler, både mandlige og kvindelige. De grundlæggende retningslinjer omfatter følgende:

  • Hydration test for maksimal på 1,025 densitet på tidspunktet for certificeringen. Dette er en bestået eller ikke bestået urinprøve test med et refraktometer. Bryderen anses hydreret med en læsning af 1,025 eller derunder og dehydreret med en læsning mere end 1,025. En dehydreret wrestler er ikke tilladt at fortsætte certificeringsprocessen og gå videre til kropsfedt indhold test, indtil han / hun først passerer en anden hydrering test. Den hydrering test er nødvendig, fordi dehydrering producerer en unøjagtig vurdering af kroppens fedtindhold.
  • Test for minimum kropsfedt på 7% for drenge og 12% for piger i en forudsagt vægt. Kropsfedt test på tidspunktet for certificeringen er, hvad der bestemmer den laveste vægtklassen hver wrestler får lov til at kæmpe for det sidste år. Proceduren er almindeligt gjort med en hud-fold test med en skydelære og dokumenteres af en certificeret tekniker.
  • Kun 1,5 pund om ugen vægttab tillæg. Selv efter sæsonen starter, bryderne begrænset til en maksimal vægttab på 1,5 pounds per uge. Dette er dokumenteret af træner for hver wrestler i løbet af sæsonen med, hvad der kaldes en afstamning kalender.

Trin 3

Har en nærende 1500 til 2000 kalorieindhold madplan klar. Dit måltid plan er ikke en eftertanke. Vente til efter sæsonen starter, vil sætte dig op til en kamp, ​​hvis man er nødt til at justere dine spisevaner. Din fedtfattigt måltid planen skal indeholde nok protein for muskelvæv vedligeholdelse og genopretning; kulhydrater for energi, antioxidanter for immunsystemet vedligeholdelse og en lille mængde fedt. Her er et link til en prøve måltid plan for brydere og nogle slankekure tips og fakta.

Trin 4

Begynd at tabe før sæsonen begynder. Det er ikke engang brydning sæson endnu, så hvorfor skulle du begynde at skære vægt?

Først sikker vægttab er en gradvis proces. Forsøger at tabe noget mere end et par pounds en uge, vil højst sandsynligt føre til svigt af hydrering test.

Sikker vægttab for brydere. Forskning og lære vægten certificering retningslinjer.
Sikker vægttab for brydere. Forskning og lære vægten certificering retningslinjer.

For det andet, behøver sult kostvaner ikke arbejde. Sult udløser signaler til den menneskelige krop, der reagerer ved at gemme mere fedt og cannibalizing muskelvæv til energi, gør dig svagere. Er mere fedt og mindre lean muskel, hvad du ønsker? Tænkte ikke så.

Dehydrering din måde at tabe vægt er en anden tabt kamp. Kun 2% dehydrering kan droppe den fysiske præstation med 10% eller mere. Planlægge og starte tidligt fordi reel vægttab (mindske kropsfedt) er lettere at vedligeholde end vægttab opnås gennem sult og dehydrering.

Trin 5

Start din faktiske vægttab program ved at udføre pre-season træning, der får gradvist mere intens omkring 6 til 8 uger før sæsonen starter. Niveauet af intensitet du begynder med alt afhænger af din baseline fitness-niveau. Hvis atlet er i en tilstand af generel fysisk kondition, så en 45 minutters træning, der består af 25 minutters cardio og tyve minutter af højere intensitet træning bør anvendes. Post-træning, bør atleten forbruge 8 til 12 ounces væsker, der indeholder kulhydrater og protein inden for 30 minutter til at opbygge og reparere muskler og genopbygge kulhydrat butikker.

De cardio øvelser kan være en kombination af jogging, stationære cykling eller calisthenics. Højere intensitet øvelser kan omfatte styrketræning, kort til mellemlangt sprint, kropsvægt øvelser, kredsløb eller interval træning, plyometrics og endda leve brydning eller wrestling øvelser. Men endnu vigtigere, bør alle udøve være af den fulde kropstype. Enkelte fælles øvelser (krøller, trække nedture, sommerfugle) er ineffektive for brydere og vægttab, samt de fleste fysiske aktiviteter, fordi du næsten aldrig bruge én fælles ad gangen.

Trin 6

Sæt din madplan til arbejde. Nu hvor du har startet træning, er det tid til at begynde din fedtfattig kost. Ingen af ​​hvad du vil gøre her, vil fungere korrekt uden tilstrækkelig ernæring. Ikke blot vil du har problemer med at tabe fedt, men også vil du ikke have energi til øget intensitet af træningen, og du er krop vil ikke gendanne korrekt mellem træning.

Desuden er intens træning kendt for at sænke immunsystemet. Det, kombineret med dårlig ernæring, vil udsætte dig for flere tilfælde af sygdom og infektion. Prøv at spise nærende fedtfattige måltider i mindre portioner og sprede din fødeindtagelse hele dagen. Ideelt set, du ønsker at have noget mad i maven for det meste af dagen. Total kalorieindtag bør være omkring 2000 kalorier. Lad aldrig dit kalorieindtag falde til under 1500 kalorier pr dag under træning.

Må ikke fjerne alle fedtstoffer fra din madplan. På minimum bør 10% af de samlede kalorier kommer fra fedt. Du kan supplere dine måltider med en god en-en-dag multivitamin og husk at forblive hydreret.

Trin 7

Gradvist øge workout intensitet. Hold din træning sessioner til omkring 45 minutter (60 minutter inklusive stretching og cool-down), men forkorte den aerobe del af træning ved 5 minutter hver anden session og øge den intense del af træning med 5 minutter. Husk at re-hydrat og tanke op mellem træning.

Trin 8

Du har oprettet en kalorie underskud. Efter omkring en uge og et halvt, starter en fantastisk ting til at ske. Den øgede intensitet af træningen rejser stofskifte, hvilket øger fedtforbrænding kapacitet i mange timer efter træning er afsluttet. Du vil begynde at forbrænde flere kalorier i hvile end du brændte i hvile før træningen startede. De ekstra kalorier brændt af intensiteten af ​​den træning, kombineret med en hævet stofskifte, der forbrænder flere kalorier i hvile og den reducerede kalorieforbrug gennem din fedtfattig kostplan, har gjort det muligt for dig at opretholde en kalorie underskud. Dit vægttab vil primært være fra overskydende fedt, ikke dehydrering og tabte muskelvæv.

Trin 9

In-sæsonen vægtkontrol management. Hvis du har fulgt din pre-season træning og kostplan korrekt, skal du være inden for en vægtklasse på dit mål vægt som sæsonen starter. Dette skulle positionere dig at blive certificeret på det laveste vægtklassen tilladte baseret på din kropsfedt procent.

Din kost og nyttiggørelse processen bliver endnu mere vigtigt nu, hvor du vil være på det højeste intensiteten af ​​din træning i løbet af sæsonen. Bortset fra et par pounds af drivliner (op og ned bevægelse af vægt), bør du være i stand til at skære yderligere tilladte vægt og vedligeholde den hele sæsonen uden overdreven løb eller andre vægttab foranstaltninger uden for din normale praksis sessioner. Tog, tanke op, re-hydrat og hvile til nyttiggørelse i mellem træning for at optimere din præstation.


Husk, at i sidste ende, er sporten brydning, ikke vægt skæring. Hvis du bruger en masse tid på at forsøge at skære vægt, det er værdifuld tid du kan bruge til at uddanne sig til en bedre wrestler.